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PAN INTEGRAL:

 INTERESANTES MITOS Y VERDADES NUTRICIONALES

 

Puede resultarte común escuchar o pensar que cualquier pan integral es más saludable (pero menos sabroso) que el pan blanco, sin embargo, al respecto hay varios mitos y verdades nutricionales muy interesantes para aclarar:

1)       El pan integral elaborado con harina de trigo integral o con afrecho añadido, sin ninguna otra fuente de fibra,  tan sólo es más beneficioso (con respecto al pan blanco) para un saludable hábito intestinal (evacuaciones de consistencia adecuada y sin dificultad) siempre que se acompañe de abundantes líquidos y algo de ejercicio. Sin embargo, al contener sólo una fuente de fibra (Ej. afrecho) de tipo insoluble, ningún beneficio aporta sobre los niveles de azúcar en sangre (glucemia o glicemia), insulina, triglicéridos y colesterol LDL ("colesterol comúnmente conocido como malo") sérico. Además de lo anterior, tampoco favorece más la saciedad o el control del apetito. Y ciertamente al degustarlo puede resultar menos agradable con respecto a panes que contengan mayor variedad de fibras, texturas y sabores.

2)       En casos de pacientes con diarrea, el pan integral (lejos de saludable) sería contraproducente por su fibra insoluble, empeorando la frecuencia y/o consistencia de las evacuaciones.

3)       Ahora bien, un pan integral que además de afrecho o harina integral, contenga otras fuentes de fibra como por Ej. la proveniente de las semillas de linaza y de la avena, además de aportar fibra insoluble, aporta otro tipo de fibra llamada soluble. La fibra soluble sí ofrece beneficios nutricionales adicionales (con respecto a los del pan blanco y a un simple pan integral con afrecho) tales como: reducción de niveles de LDLc   ("colesterol malo"), menor índice glucémico e insulinémico (por ende es útil en pacientes con Diabetes Mellitus, Síndrome Metabólico y de Resistencia a la Insulina), mayor saciedad y mejor control del apetito (deseable en personas que cuidan su FIGURA o en pacientes con sobrepeso y Obesidad). Por si fuera poco, la variedad de fibras y de fuentes alimentarias que las aportan, ofrece una textura más agradable y un sabor más rico (con respecto a un simple pan blanco o integral).

4)       Es importante que tengas en cuenta las bondades vs. lo perjudicial del tipo de grasas que pueden contener los panes. Si el pan (integral o blanco) contiene margarina, mantequilla y/o manteca, te aporta grasas trans y/o grasas saturadas (dañinas para la salud). En cambio, si está libre de las grasas antes mencionadas y además contiene linaza, te aporta ácidos grasos omega-3 (saludables para el corazón); y si además contiene ajonjolí y girasol, te aportan aceites saludables (monoinsaturados) y hasta vitamina E (un excelente antioxidante).

5)       ¿ El  pan integral es más nutritivo que el pan blanco?: si contiene varios tipos de cereales (Ej. trigo y avena) y/o semillas (Ej. linaza, girasol y ajonjolí) sí, porque aporta más variedad de nutrientes y elementos nutricionales saludables: ácidos grasos omega tres y monoinsaturados protectores del corazón, aminoácidos (componentes protéicos) variados que se complementan y dan una proteína de mejor calidad (con respecto a las proteínas del trigo de un simple pan blanco o integral y a las de la avena aisladamente) para nuestra masa muscular y para nuestro sistema de defensas,   carbohidratos de menor índice glucémico e insulinémico y las fibras antes descritas.

6)       Y finalmente, cuidado con el mito de pensar que cualquier pan integral es más saludable (que uno blanco) en casos de Diabetes Mellitus, Síndrome Metabólico, Obesidad y en pacientes con Resistencia a la Insulina. Revisa muy bien el etiquetado nutricional y te sorprenderá observar que algunos (por no decir muchos) panes integrales contienen azúcar común (o sacarosa) en su preparación. Así que empieza a seleccionar mejor el pan que adquieras, para que puedas disfrutarlo con todo gusto como parte de tu dieta diaria saludable y agradable (recuerda consultar directamente con tu Nutricionista Dietista o Nutricionista Clínico de confianza).

Feliz saludable VIDA !

Dir.a Laura Baha Al Deen

Lcda. Nutrición y Dietética + Locutora Profesional U.C.V.
Posgrado Universitario Especialización Nutrición Clínica U.S.B. y Modelo Profesional

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Algunas referencias bibliográficas consultadas:

Eur J Clin Nutr. 2006 Mar;60(3):334-41. A dietary exchange of common bread for tailored bread of low glycaemic index and rich in dietary fibre improved insulin economy in young women with impaired glucose tolerance.


J Med Food. 2005 Winter;8(4):508-11. Effects of flax fiber on laxation and glycemic response in healthy volunteers.


Am J Clin Nutr. 2005 Dec;82(6):1218-27. Dietary carbohydrate modification enhances insulin secretion in persons with the metabolic syndrome.

 
Am J Clin Nutr. 2003 Aug;78(2):221-7. Cholesterol-lowering effect of beta-glucan from oat bran in mildly hypercholesterolemic subjects may decrease when beta-glucan is incorporated into bread and cookies.

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